Consigli

Linee guida INRAN

L'educazione alimentare non prevede regole rigide da seguire, impostate su privazioni e sacrifici, ma mira a fornire conoscenze e tecniche che consentano alla persona di gestire autonomamente il proprio rapporto col cibo in maniera serena ed equilibrata.

È necessario acquisire poche ma fondamentali nozioni, che una volta fatte proprie, faranno riscoprire il piacere di mangiare in salute. Alcune di queste sono dei particolari accorgimenti, come prestare attenzione a cosa si acquista al supermercato, o a determinati comportamenti che si tengono a tavola, durante la giornata quotidiana e nelle situazioni sociali (ristoranti, feste, matrimoni, etc.).

Naturalmente per un benessere completo, la sola alimentazione (per quanto equilibrata), non basta; dev'essere infatti unita ad una costante attività fisica.

L'INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, è un ente pubblico di ricerca sottoposto alla vigilanza del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali. Svolge attività di ricerca, informazione e promozione nel campo degli alimenti e della nutrizione ai fini della tutela del consumatore e del miglioramento qualitativo delle produzioni agro-alimentari.

Dal 1986 l’INRAN elabora le “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana”, che rappresentano le indicazioni istituzionali per un’alimentazione equilibrata nel rispetto dei principi della dieta mediterranea e della nostra tradizione, adattandole alle esigenze della vita moderna.

Le linee guida, consultabili per esteso all'indirizzo

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html, sono qui riassunte in 10 punti:

Consigli al supermercato

Una sana alimentazione inizia con ciò che si sceglie al supermercato; è perciò importante tenere a mente alcune regole:

non fare gli acquisti quando si è affamati
leggere e interpretare le etichette
ampia varietà di frutta e verdura possibilmente di stagione e locale
evitare cibi e bevande edulcorati, innaturali e ricchi di additivi
evitare i cibi pronti e precotti
prediligere alimenti freschi, che richiedono preparazione in casa

Gravidanza

Questo periodo può essere preso come occasione per intraprendere un percorso di educazione alimentare utile anche per il proprio futuro e per quello del proprio figlio.

Per valutare l'entità dell'aumentata richiesta del fabbisogno energetico si deve considerare in primo luogo lo stato nutrizionale precedente alla gravidanza, ma anche la riduzione dell'attività fisica durante la gestazione e nel periodo successivo.

Solitamente l'incremento di peso al termine di una gravidanza oscilla tra gli 8 e i 12 kg e il fabbisogno risulta aumentato di 2-300 kcal al giorno, a seconda del trimestre di riferimento.

È di fondamentale importanza adottare accorgimenti per scongiurare infezioni da toxoplasmosi e listeriosi.

È altresì importante evitare determinati cibi, oltre a bevande come alcool o limitarne il consumo come caffè e the.

Allattamento

La donna in allattamento deve far fronte a una duplice richiesta nutrizionale; dovrà quindi prestare particolare attenzione alla propria alimentazione, privilegiando gli alimenti giusti come quelli ricchi di proteine ad elevato valore biologico (pesce, latticini), frutta e verdura, legumi, olio extravergine d'oliva ed evitando quelli sconsigliati, che ad esempio conferirebbero un sapore sgradevole al latte fra cui cibi speziati, le verdure appartenenti alla famiglia delle brassicaceae (cavoli etc.), pesce affumicato.

È consigliabile bere una notevole quantità d'acqua ed evitare gli alcolici.

Bambini

È ormai assodata la correlazione tra salute e corretta alimentazione, ma nella nostra società le scelte alimentari non sempre sono adeguate a questa esigenza. Risulta quindi evidente l'importanza di una corretta educazione alimentare seguita sin dall'infanzia. Si rilevamo infatti alcuni errori comuni, così come riportato anche nelle Linee Guida per una sana alimentazione italiana:

prima colazione assente o inadeguata
spuntini assenti o di scarso valore nutritivo
consumo nullo o scarso di frutta e verdura
consumo eccessivo di cibi ricchi in zuccheri, sale, grassi di scarsa qualità e bevande zuccherate e gassate

Diabete

È una patologia caratterizzata da iperglicemia persistente (ovvero un'elevata concentrazione di glucosio nel sangue). La maggior parte delle persone affette da questa patologia hanno un diabete insulino dipendente o non-insulino dipendente.

La tolleranza al glucosio nelle persone obese non-insulino dipendenti migliora con:

la riduzione del peso corporeo
la riduzione di zuccheri semplici nella dieta
la suddivisione dei carboidrati in tutti i pasti
l'aumento dell'attività fisica

Ipertensione

È una condizione clinica in cui la pressione arteriosa sistemica risulta elevata.

Il trattamento nutrizionale e comportamentale da seguire si basa sulla riduzione del peso corporeo, sulla riduzione del rapporto sodio/potassio nella dieta, sulla riduzione del consumo di alcool, eliminazione del fumo e la costante attività fisica.

È importante ridurre il sale aggiunto nelle pietanze in quanto la maggior parte degli alimenti lo contengono già naturalmente, alcuni più di altri. Risulta

dunque utile leggere le etichette nutrizionali al fine di evitare gli alimenti ricchi in sodio come:

formaggi stagionati
alimenti inscatolati e affumicati (tonno, sgombri, sardine e carne in scatola, salmone e tonno affumicato etc.)
acciughe e alici sottosale
baccalà e merluzzo
salumi
dado da cucina e preparati a base di glutammato monosodico
olive, cetrioli e capperi in salamoia
frutta e semi secchi salati (semi di zucca, nocciole, arachidi, anacardi)
salse (soja, ketchup)

Ipercolesterolemia

Patologia caratterizzata da elevati livelli nel sangue del colesterolo LDL (>130 mg/dl) e del colesterolo totale (>200 mg/dl), mentre i livelli del colesterolo HDL risultano bassi (< 40 mg/dl nell'uomo e < 50 mg/dl nella donna).

Elevati valori del colesterolo LDL sono correlati a un maggior rischio di patologie cardiovascolari mentre elevati valori del colesterolo HDL risultano essere invece inversamente correlati a questo rischio.

Il trattamento nutrizionale dev'essere mirato alla riduzione del colesterolo e dei grassi saturi nella dieta. È quindi utile limitare il consumo di alimenti come:

latte e yogurt intero, preferendo quelli parzialmente scremati
condimenti come maionese, burro, panna, lardo e strutto e preferire l'olio extravergine d'oliva
snack dolci e salati
fritti
insaccati

Bisognerebbe preferire cereali integrali (pane, pasta, riso) e consumare regolarmente legumi, entrambi importanti fonti di fibra. È sempre consigliabile praticare attività fisica.

Ipertrigliceridemia

Patologia caratterizzata da elevati livelli ematici di trigliceridi (>150 mg/dl). Elevati valori di trigliceridi ematici sono correlati a un maggior rischio di aterosclerosi.

Il trattamento nutrizionale dev'essere mirato alla riduzione del consumo di zuccheri semplici, dell'alcool e dall'aumento del consumo di acidi grassi

omega 3 che inibiscono la sitntesi di trigliceridi. A tal fine è consigliabile:

limitare snack dolci e salati
consumare pesce almeno 3 volte a settimana
consumare almeno 2-3 porzioni al giorno di verdura
limitare la frutta troppo zuccherina (kaki, uva, fichi)
preferire cereali integrali (pane, pasta, riso)
consumare legumi almeno 2 volte a settimana

Attività fisica

1 Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino.

2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

3 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

4 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo. È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale. Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà a utilizzare il glucosio a livello cellulare.

5 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

6 Il Sale? Meglio poco

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone.

7 Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per l’uomo, non più di una-due per la donna e non più di una per gli anziani.

(Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo)

8 Varia spesso le tue scelte a tavola

È bene ricordare che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l'alimento "completo" o "perfetto" che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

9 Consigli speciali per persone speciali

Non bisogna dimenticare che, nell’universo dei normali consumatori, esistono alcune categorie che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni - anche comportamentali - legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Queste persone presentano alcuni bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario far fronte con attenzione (gravidanza, allattamento, bambini e ragazzi in età scolare, adolescenti, donne in menopausa, anziani).

10 La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici. Così, malgrado i numerosi sforzi, non è teoricamente né praticamente possibile assicurare il rischio zero. L’ultimo anello di questa catena è proprio il consumatore, che ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi.

L'attività fisica è imprescindibile nel contesto di uno stile di vita sano. Essa non solo è importante per il controllo del peso corporeo, ma apporta una serie di benefici all'organismo in quanto concorre a mantenere uno stato di salute ottimale a tutte le età; riduce infatti il rischio cardiovascolare, contribuisce alla formazione e alla conservazione della massa ossea, aumenta l'efficienza muscolare ed articolare, migliora il tono dell'umore.

Il termine "attività fisica" non si deve intendere solo come "attività sportiva", ma come tutta quella serie di attività motorie che tutti compiamo quotidianamente come camminare, salire le scale etc.